07 اسفند, 1399

ورود به اکانت شما

نام کاربری *
رمز عبور *
مرا بخاطر بسپار

ایجاد حساب کاربری

فیلد های ستاره دار را پر کنید.
نام *
نام کاربری *
رمز عبور *
تکرار رمز عبور *
ایمیل *
تکرار ایمیل *
کپچا *
بارگذاری کپچا

دویدن را چگونه شروع کنیم؟

این فعالیت سبب سوخت و ساز می شود و همین باعث آمادگی بدن می شود.
 
خلاصه : امروزه دویدن به عنوان یک ورزش آسان و بدون امکانات خاص در دسترس همگان می باشد و علاوه بر آسان بودن فوائد فراوانی هم دارد. دویدن و یا همان پیاده روی با سرعت، نقش به سزایی در تحرک و پویایی بدن دارد. 



این فعالیت سبب سوخت و ساز می شود و همین باعث آمادگی بدن می شود. منظور از آسان بودن این نیست که قاعده و قانون نداشته باشد بلکه به عنوان یک ورزش حتما شرایطی دارد که باید در طول تمرین رعایت کرد. در ادامه با برخی از این قواعد آشنا خواهیم شد.
 

اطمینان از آمادگی

اگر به تازگی  ندویده اید، به آرامی شروع کنید، چون ممکن است به خودتان آسیب برسانید. اگر سنتان بیش از 50 سال است، و در یک زمان منظم ورزشی انجام نداده اید، یا به مدت طولانی بیماری هایی مانند دیابت یا بیماری قلبی مبتلا بوده اید، قبل از شروع به ورزش حتماً با پزشک خود صحبت کنید.

 

ارزیابی سطح تناسب اندام

شما ممکن است ایده هایی برای اینکه تناسب اندامتان در چه سطحی است داشته باشید، اما بهتر است که از اعداد برای مقایسه سطح تناسب اندامتان استفاده کنید. نبض خود را درست، قبل و بعد از یک مایل دویدن رفتن بررسی کنید. همین کار را برای 1.5 مایل انجام دهید، این کار را برای 6 هفته به طور منظم انجام دهید، این ارزیابی میتواند به چگونگی رسیدن به سطح تناسب اندام ایده آل شما کمک کنند.
 

 تعیین هدف

ابتدا باید تصمیم بگیرید که میخواهید چه کاری انجام دهید، بنابراین میتوانید برنامه درستی را برای کمک به خود بچینید و به یاد داشته باشید که اندازه گیری فاصله، وزن، فشار خون و هر چیزی که به هدف شما مرتبط است، میتواند به پیشرفت شما کمک کند و به شما انگیزه بدهد.
 

برنامه ریزی

هدف شما هرچه باشد، یک برنامه ریزی خوب به شما کمک خواهد کرد که با خیال راحت به جایی که میخواهید برسید. برنامه ریزی به شما میگوید که از کجا شروع کنید. چگونه به سرعت و مسافت پیموده شده خود اضافه کنید. چه مقدار زمانی برای استراحت و جلوگیری از آسیب دیدن در نظر بگیریم. یک برنامه ریزی مناسب که به شما کمک می کند را پیدا کنید یا اگر مطمئن نیستید که از کجا شروع کنید، با یک دکتر حرفه ای و مجاز صحبت کنید.
 

شروع راحت

شما میتوانید با راه رفتن شروع کنید، و به تدریج شروع به دویدن کنید و یا هر طور که احساس راحتی میکنید شروع کنید. شما میتوانید حداقل 150 دقیقه در هفته فعالیت هوازی متوسط مانند راه رفتن یا 75 دقیقه فعالیت فعالیت هوازی شدید برای شروع فعالیت داشته باشید. سعی کنید دقیقه ها را در طول یک هفته پخش کنید.
 

 گرم کردن

گرم کردن باعث میشود که بتوانید فعالیت خود را ادامه دهید و از آسیب زدن به عضلات خود جلوگیری کنید. اگر قصد پیاده روی سریع دارید، ابتدا برای 5 تا 10 دقیقه به آرامی راه بروید. اگر قصد دارید که بدوید، با پیاده روی سریع شروع کنید.
 

 انعطاف پذیری

اگر دچار سرگیجه، احساس بیماری یا تنگی نفس شدید، ادامه ندهید، شما احتمالاَ بیش از حد فعالیت کرده اید. زمانی که شروع به فعالیت میکنید سعی کنید انعطاف پذیر باشید. چند روز برای استراحت وقت بگذارید تا انرژی که برای فعالیت نیاز دارید را دوباره بدست آورید.
 

سرد کردن

سرد کردن به شما اجازه میدهد که ضربان قلب و فشار خون خود را، پس از دویدن به حد نرمال بازگردانید. این کار را همانطور که گرم میکنید انجام دهید، سرعت خود را کم کنید و 5 تا 10 دقیقه این کار را انجام دهید.
 

حرکات کششی

هنگامی که میدوید، عضلات تان سخت تر میشود. حرکات کششی میتواند به حفظ مفاصل شما کمک کند و خون رسانی بیشتری به آن انجام دهد. عضلات اصلی را پس از دویدن بکشید و سعی کنید آزادانه نفس بکشید و هر یک عضلات را حدود 30 ثانیه در حالت کشش نگه دارید. یک راهنمای اجرای حرکات کششی میتواند به انجام درست حرکات شما کمک کند.
 

استراحت

طبیعی است که با شور و شوق سرگرمی جدید خود را شروع کنید، اما در انجاام آن افراط نکنید. علاوه بر شروع آهسته، شما همچنین باید مطمئن شوید که بدن خود را استراحت میدهید. این می تواند از آسیب رسیدن به شما جلوگیری کند. در واقع روزهای استراحت از روزهای دویدن برای حفظ سلامتی و همچنین افزایش سرعت و فاصله دویدن مهم است. استراحت به بدن شما شانسی برای بازیابی و قوی تر شدن میدهند.
 

عادت

عادت ها به سختی عوض میشوند برخی از این عادات زمانی که شما در مورد آنها فکر نمیکنید اتفاق می افتند. شما میتوانید عادات را ایجاد کنید. برای اولین بار شما نیاز به یک هشدار یا زنگ در گوشی یا ساعت خود دارید، که به مغز شما برای اجرای آن عادت کمک کند. سپس فورا به انجام آن بپردازید. بعد از چند هفته، اجرای دویدن روزانه، ممکن است که تبدیل به یک عادت شود که به سختی میشکند.
 

فعالیت گروهی

اگر برنامه ای برای ملاقات  یک دوست داشته باشید، به احتمال زیاد تمرین خود را لغو می کنید. اما اگر به تمرین با دوستانتان بپردازید می تواند برای شما سرگرم کننده تر باشد. یک رقابت دوستانه با افراد در سطح خودتان به شما برای رسیدن به روال عادی کمک می کند.

این مورد را ارزیابی کنید
(0 رای‌ها)
آخرین ویرایش در دوشنبه, 01 ارديبهشت 1399 13:00

نظر دادن

از پر شدن تمامی موارد الزامی ستاره‌دار (*) اطمینان حاصل کنید.